Ăn uống thế nào để đỡ mệt trên độ cao Tây Tạng? Mẹo ăn, uống nước đúng cách

Để đỡ mệt trên độ cao Tây Tạng, hãy uống nhiều nước hơn bình thường, ăn nhiều tinh bột, chia thành nhiều bữa nhỏ, tránh rượu bia trong vài ngày đầu và ưu tiên đồ nóng dễ tiêu. Phần lớn người khỏe mạnh thấy dễ chịu hơn rõ rệt khi ăn uống đúng cách kết hợp 1 đến 2 ngày làm quen độ cao ở Lhasa. Người lớn tuổi hoặc có bệnh nền nên tham khảo bác sĩ trước chuyến đi để được tư vấn phù hợp.

[Ảnh: Du khách uống nước giữ đủ nước khi tham quan ở Lhasa]

Vì sao lên độ cao Tây Tạng lại dễ mệt và ăn uống giúp được gì?

Lên độ cao Tây Tạng dễ mệt vì không khí loãng, ít oxy và khô, khiến cơ thể mất nước nhanh và phải gắng sức hơn để hoạt động. Lhasa nằm ở khoảng 3.650 mét, còn nhiều điểm cao hơn như Trại nền Everest khoảng 5.200 mét. Triệu chứng say độ cao thường giống cảm giác sau khi uống say, gồm đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn, và thường thuyên giảm sau khi cơ thể làm quen.

Ăn uống đúng cách giúp giảm mệt bằng cách bù nước, bù năng lượng và hỗ trợ cơ thể thích nghi. Ở nơi cao, độ ẩm thấp cùng gió và nắng khiến nước bốc hơi khỏi cơ thể nhanh hơn, đồng thời độ cao và cái lạnh có tác dụng lợi tiểu nên bạn đi tiểu nhiều hơn và dễ mất nước. Vì vậy, uống đủ nước và ăn đủ tinh bột là hai việc đơn giản nhưng tác động lớn tới việc bạn thấy khỏe hay uể oải trên cao nguyên.

Bạn có thể đọc thêm: Say độ cao khi đi Tây Tạng: dấu hiệu, cách phòng và xử lý từ A đến Z để hiểu rõ hơn về cách nhận biết và xử lý say độ cao.

Uống nước thế nào cho đúng trên độ cao Tây Tạng?

Trên độ cao Tây Tạng, nên uống nhiều nước hơn bình thường, thường khoảng 3 đến 4 lít mỗi ngày, và uống đều cả ngày thay vì đợi khát. Viện Y học Độ cao khuyến nghị uống thêm khoảng 1 đến 1,5 lít mỗi ngày, tức tổng cộng khoảng 3 đến 4 lít nước ở độ cao. Nếu vận động nhiều, nhu cầu nước còn cao hơn. Đừng chờ tới khi khát mới uống vì cảm giác khát không đáng tin trong điều kiện khắc nghiệt, hãy uống đều đặn để luôn đi trước cơn mất nước.

Một mẹo hữu ích là quan sát màu nước tiểu: nước tiểu vàng nhạt cho thấy bạn đủ nước, vàng sậm là dấu hiệu cần uống thêm. Bên cạnh nước, chất điện giải cũng quan trọng. Vì cơ thể mất nhiều natri và khoáng qua hô hấp và tiểu tiện, chỉ uống nước lọc đôi khi chưa đủ, và uống quá nhiều nước mà thiếu khoáng có thể làm các triệu chứng nặng hơn. Bạn có thể thêm một nhúm muối, dùng gói bù điện giải hoặc uống nước ấm và trà nóng. Ngược lại, nên hạn chế rượu bia và cà phê vì đây là các chất lợi tiểu khiến bạn mất nước nhanh hơn.

[Ảnh: Chai nước và gói bù điện giải mang theo khi đi Tây Tạng]

Nên ăn gì để đỡ mệt và đủ sức trên cao nguyên?

Để đỡ mệt, nên ăn nhiều tinh bột, chia thành nhiều bữa nhỏ, ưu tiên đồ nóng dễ tiêu và đừng bỏ bữa dù chán ăn. Tinh bột là nguồn năng lượng được ưu tiên ở độ cao vì cần ít oxy hơn để chuyển hóa, và một chế độ ăn giàu tinh bột có thể giảm mức độ và tần suất say độ cao cũng như cải thiện thể lực. Cơm, mì, khoai, bánh mì, yến mạch và các loại đậu đều là lựa chọn tốt.

Cách ăn cũng quan trọng như ăn gì. Các chuyên gia khuyên ăn thành nhiều bữa nhỏ với đồ ăn vặt giàu tinh bột rải trong ngày và bổ sung đạm vào buổi tối, đồng thời ăn các thực phẩm giàu sắt như rau lá xanh, đậu và thịt nạc vì sắt giúp vận chuyển oxy trong cơ thể. Thật may là ẩm thực Tây Tạng vốn rất hợp với nguyên tắc này. Người Tạng địa phương đã quen ăn các món giàu tinh bột và uống trà bơ để chống chọi độ cao và bổ sung năng lượng. Các món nóng như mì thukpa, momo hấp hay cháo đều dễ tiêu và ấm bụng, rất phù hợp khi mới lên cao.

Bạn có thể đọc thêm: Đồ ăn Tây Tạng có dễ ăn với người Việt? Món nên thử, món dè chừng, mẹo gọi món để hiểu rõ hơn về cách chọn món dễ ăn trên cao nguyên.

[Ảnh: Bữa ăn giàu tinh bột với cơm, mì và khoai trên cao nguyên]

Nên tránh ăn uống gì trong những ngày đầu lên cao?

Trong những ngày đầu lên cao, nên tránh rượu bia, hạn chế cà phê, tránh đồ nhiều dầu mỡ khó tiêu và tuyệt đối không bỏ bữa. Rượu bia là thứ cần kiêng nhất. Cồn trong máu cản trở việc sử dụng oxy của các mô, và theo các chuyên gia, một ly rượu ở độ cao tương đương ba ly ở mực nước biển. Rượu, thuốc lá và các loại thuốc như thuốc ngủ có thể khiến triệu chứng say độ cao nặng hơn, nên nếu muốn uống rượu, hãy đợi ít nhất 48 giờ để cơ thể kịp thích nghi.

Về đồ ăn, cũng có vài điều nên tránh. Nên tránh các món nhiều chất béo, không bỏ bữa và đừng nhịn uống nước chỉ để khỏi phải đi tiểu. Đồ Tứ Xuyên quá cay và nhiều dầu cũng dễ gây khó chịu cho dạ dày trong những ngày đầu, nên ăn vừa phải. Tóm lại, trong giai đoạn cơ thể đang làm quen, đồ ăn càng nhẹ và dễ tiêu thì bạn càng đỡ mệt.

Bạn có thể đọc thêm: Nên mang đồ ăn Việt gì khi đi Tây Tạng? Ruốc, mì gói và đồ khô hợp khẩu vị để hiểu rõ hơn về cách chuẩn bị đồ ăn nhẹ dễ tiêu mang theo.

Lịch trình và thói quen nào giúp cả đoàn đỡ mệt?

Cách hiệu quả nhất là kết hợp ăn uống đúng với lịch trình có 1 đến 2 ngày đầu làm quen độ cao ở Lhasa, đi chậm và nghỉ ngơi đủ. Việc dành thời gian thích nghi ở Lhasa khoảng 3.650 mét trước khi lên các điểm cao hơn như Trại nền Everest khoảng 5.200 mét giúp cơ thể bớt sốc. Nên di chuyển lên cao từ từ và sắp xếp ngày nghỉ hợp lý, đồng thời mang theo nhiều đồ ăn vặt lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt vì ở độ cao cơ thể cần thêm năng lượng.

Theo kinh nghiệm nhiều đoàn khách Hà Nội mà chúng tôi đã dẫn, những đoàn có người lớn tuổi đi nhẹ nhàng trong ngày đầu, uống nước đều và ăn bữa nhỏ thường khỏe hơn hẳn so với đoàn cố đi nhiều ngay khi vừa tới. Mang theo ít đồ ăn vặt và đồ khô quen miệng cũng giúp người lớn tuổi giữ sức khi chán ăn. Đi Tour Tây Tạng từ Hà Nội có hướng dẫn viên tiếng Việt sẽ giúp đoàn sắp xếp bữa ăn, nhắc uống nước và xử lý kịp thời nếu ai đó mệt. Một lịch trình minh bạch, đủ ngày làm quen độ cao như Tour Tây Tạng No Shopping cũng giúp cả đoàn không bị dồn ép và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

Bạn có thể đọc thêm: Đi Tây Tạng có mệt không? Một ngày trên cao nguyên thực tế diễn ra thế nào để hiểu rõ hơn về nhịp độ thực tế một ngày trên cao nguyên.

[Ảnh: Đoàn khách nghỉ ngơi làm quen độ cao ở Lhasa]

Chuẩn bị ăn uống cho chuyến Tây Tạng đỡ mệt thế nào?

Cách chuẩn bị đơn giản nhất là tập thói quen uống nước đều, ưu tiên món giàu tinh bột và dễ tiêu, mang theo gói bù điện giải cùng ít đồ khô quen miệng, và chọn lịch trình có đủ ngày làm quen độ cao ở Lhasa. Quan trọng nhất, người lớn tuổi hoặc có bệnh nền nên tham khảo bác sĩ trước chuyến đi. Nếu cần tư vấn lịch trình phù hợp với sức khỏe của đoàn, bạn có thể liên hệ Du Lịch Tây Tạng để được hỗ trợ cụ thể.

Câu hỏi thường gặp về ăn uống trên độ cao Tây Tạng

Uống trà bơ hay trà ngọt có giúp đỡ mệt trên độ cao không?

Trà nóng của Tây Tạng giúp giữ ấm, bù nước và bổ sung năng lượng, nên có ích trên độ cao. Trà bơ giàu năng lượng và là thứ người Tạng quen dùng để chống chọi cái lạnh và độ cao, còn trà ngọt dễ uống hơn với người mới. Tuy vậy, trà vẫn có caffeine nên không nên uống quá nhiều, hãy cân bằng với nước lọc. Mỗi ngày vài cốc trà nóng xen kẽ nước là hợp lý.

Có nên uống oresol hay nước điện giải khi lên cao không?

Có, bổ sung điện giải khá hữu ích khi lên cao. Một số nghiên cứu cho thấy uống đồ uống có tinh bột và điện giải, như nước thể thao, giúp bù nước hiệu quả hơn nước lọc đơn thuần ở độ cao, vì cơ thể mất thêm nhiều dịch qua hô hấp và qua mồ hôi từ không khí khô. Bạn có thể dùng gói bù điện giải hoặc thêm một nhúm muối vào nước, nhưng không nên lạm dụng muối. Người có bệnh tim mạch hay huyết áp nên hỏi bác sĩ về lượng muối phù hợp.

Ăn ít đi vì chán ăn trên độ cao có sao không?

Chán ăn là phản ứng thường gặp khi lên cao, nhưng bỏ bữa sẽ khiến bạn mệt hơn. Cơ thể cần thêm năng lượng ở độ cao, nên dù không thấy đói bạn vẫn nên ăn các bữa nhỏ và đồ ăn vặt giàu tinh bột rải trong ngày. Lời khuyên ở độ cao là đừng bỏ bữa và đừng lấp đầy bụng bằng đồ nhiều dầu mỡ. Vài miếng bánh, chút ngũ cốc hay một bát súp nóng cũng đủ giúp bạn giữ sức.

Bao lâu thì cơ thể quen độ cao và hết mệt?

Phần lớn người khỏe mạnh quen dần trong vài ngày đầu. Các triệu chứng say độ cao như đau đầu, mệt mỏi và buồn nôn thường tự thuyên giảm sau khoảng 24 đến 72 giờ khi cơ thể thích nghi. Đây là lý do nên dành 1 đến 2 ngày đầu nghỉ ngơi ở Lhasa khoảng 3.650 mét. Nếu triệu chứng nặng lên thay vì giảm đi, nên báo hướng dẫn viên, cân nhắc xuống độ cao thấp hơn và tìm hỗ trợ y tế.

Trẻ em và người lớn tuổi nên ăn uống thế nào trên độ cao?

Trẻ em và người lớn tuổi áp dụng cùng nguyên tắc là uống nước đều, ăn nhiều tinh bột, chia bữa nhỏ và tránh rượu bia, nhưng cần nhẹ nhàng hơn. Nên ưu tiên đồ nóng, mềm, dễ tiêu và tránh để bị đói hay khát. Với nhóm này, đặc biệt là người có bệnh tim mạch, huyết áp hay hô hấp, nên tham khảo bác sĩ trước chuyến đi và không cố gắng đi nhiều trong ngày đầu.

[Ảnh: Bát thukpa nóng, món dễ tiêu hợp khi mới lên độ cao]

Bài viết được biên soạn bởi đội ngũ chuyên gia làm Tour Tây Tạng Từ Hà Nội của DulichTayTang.vn, đơn vị chuyên tổ chức Tour Tây Tạng với 15 năm kinh nghiệm làm du lịch tại Hà Nội. Thông tin được cập nhật tháng 6/2026. Nếu bạn cần tư vấn lịch trình hoặc giá tour mới nhất, liên hệ trực tiếp tại Du Lịch Tây Tạng.